La parte de la preparación que todo el mundo se salta
Cuando pensamos en prepararnos para una emergencia, pensamos en mochilas de emergencia, linternas y rutas de evacuación. Casi nunca pensamos en laamente. Pero la investigación es consistente en un punto: la mayoría de las personas expuestas a un desastre no desarrollan un trastorno mental diagnosticable. En una revisión de sobrevivientes directamente expuestos citada por SAMHSA, aproximadamente un tercio cumplió con los criterios para un diagnóstico posterior al desastre como trastorno de estrés postraumático, depresión mayor, trastorno de pánico, ansiedad generalizada o uso de sustancias, y aproximadamente dos tercios no lo hicieron.
Eso no significa que el resto se marche ileso. No tener un diagnóstico no es lo mismo que no tener un impacto: la angustia, el agotamiento y las rutinas interrumpidas son la norma, no la excepción. Lo que la mayoría de las personas necesita en esos primeros días no es terapia, sino lo que los especialistas llaman primeros auxilios psicológicos, además de la capacidad de mantener la calma, pensar con claridad y recuperarse después. Y esa habilidad no es algo con lo que se nace. Es entrenable, al igual que cualquier otra parte de su plan de preparación.
Las personas que ya se han preparado, que conocen su plan, que han recorrido su ruta, que saben qué hacer, enfrentan la incertidumbre con menos miedo. No porque el peligro sea menor, sino porque ya tomaron las decisiones difíciles antes de tener que tomarlas bajo presión.
Qué es y qué no es la resiliencia mental
La resiliencia no significa que dejes de sentir miedo, tristeza o ansiedad durante una crisis. Significa sentir esas cosas sin dejar que te paralicen, y recuperarte después sin quedarte atrapado en ellas. No es un rasgo de personalidad fijo. Se puede desarrollar con la práctica, de la misma manera que un músculo.
Por qué reduce el riesgo real, no solo la incomodidad
- Las personas que se sienten menos abrumadas toman mejores decisiones bajo presión: menos paralización, menos pánico.
- La ansiedad severa dificulta seguir instrucciones simples, lo cual es muy importante durante una evacuación o un apagón de comunicaciones.
- La recuperación después de una crisis ocurre más rápido cuando el apoyo social y las rutinas normales regresan rápidamente.
Cómo desarrollar la resiliencia mental antes de que ocurra una crisis
1. La preparación en sí misma es su primera herramienta
Tener un plan reduce la incertidumbre, y la incertidumbre es una de las mayores fuentes de ansiedad en una crisis. Cuantas más decisiones tome con calma y anticipación, menos tendrá que tomar por miedo más tarde.
2. Practique una técnica de respiración que ya conozca
La respiración lenta y controlada, como inhalar contando hasta cuatro, retener durante cuatro segundos y exhalar contando hasta cuatro, ayuda a calmar la respuesta al estrés del cuerpo en cuestión de minutos. Practíquela en momentos de calma para que se vuelva automática cuando realmente la necesite.
3. Construya su red de apoyo ahora, no después
El apoyo social percibido es uno de los factores protectores más consistentes en la investigación sobre resiliencia. Conocer a sus vecinos, mantenerse en contacto regular con familiares y amigos, y saber a quién puede llamar no solo es bueno para la moral. Reduce genuinamente el riesgo de terminar aislado durante una crisis.
4. Mantenga rutinas sencillas, incluso en medio del caos
Comer, dormir y asearse aproximadamente a sus horas habituales ayuda a que su cuerpo y mente se mantengan regulados, incluso cuando todo lo demás está fuera de su control.
5. Limite las noticias y las redes sociales durante la crisis
Manténgase informado a través de los canales oficiales que realmente necesita, pero evite el desplazamiento constante por imágenes y actualizaciones sobre lo que está sucediendo. La sobreexposición a contenido angustiante, incluso desde la seguridad de su propio hogar, aumenta su estrés sin brindarle información útil adicional.
6. Hable sobre lo que sucedió en lugar de evitarlo
Después de una crisis, hablar sobre ella con alguien de confianza, sin juzgar su propia reacción, apoya la recuperación. Sentir miedo, tristeza o nerviosismo después de algo así es una respuesta normal a una situación anormal, no una señal de debilidad.
Niños y resiliencia mental
Los niños perciben mucho más de lo que les decimos con palabras. Mantener la calma a su alrededor, explicarles lo que está sucediendo en términos sencillos y honestos, y mantener rutinas familiares, como un cuento antes de dormir o una comida habitual, les da una sensación de seguridad incluso en medio de la incertidumbre.
Cuándo buscar ayuda profesional
La mayoría de las reacciones después de una crisis son normales y desaparecen con el tiempo. Pero si el miedo, la tristeza o los problemas para dormir persisten durante varias semanas y comienzan a interferir con la vida diaria, buscar un profesional de la salud mental no es un paso más allá de su plan de preparación. Es parte de él. Si usted o alguien cercano a usted está teniendo dificultades para afrontar la situación, comuníquese con su servicio de salud local o con una línea de ayuda de emergencia en su país; en la UE, el 112 funciona para situaciones urgentes.
Esto es solo una introducción. La resiliencia mental es tan importante para su preparación como su mochila de emergencia o su plan de evacuación, y merece ser tratada con la misma seriedad. El método completo se encuentra en la serie de libros electrónicos No Signal, The Guide.
Fuente
SAMHSA, Enfoques de salud conductual y desastres para la respuesta y recuperación de la comunidad, citando a North, Oliver y Pandya (2012).