Den delen av beredskapen alle hopper over
Når vi tenker på å forberede oss på en krisesituasjon, tenker vi på beredskapssekker, lommelykter og evakueringsruter. Vi tenker nesten aldri på sinnet. Men forskningen er samstemt på ett punkt: de fleste som utsettes for en katastrofe, utvikler ikke en diagnostiserbar psykisk lidelse. I en oversikt over direkte eksponerte overlevende, sitert av SAMHSA, oppfylte rundt en tredjedel kriteriene for en diagnose etter katastrofen, som PTSD, alvorlig depresjon, panikklidelse, generalisert angst eller rusmiddelbruk, mens omtrent to tredjedeler gjorde det ikke.
Det betyr ikke at resten kommer fra det uberørt. Ingen diagnose er ikke det samme som ingen virkning: stress, utmattelse og forstyrrede rutiner er normalen, ikke unntaket. Det de fleste trenger de første dagene er ikke terapi, men det spesialister kaller psykologisk førstehjelp, samt evnen til å holde seg rolig, tenke klart og komme seg etterpå. Og den evnen er ikke noe du bare er født med. Den kan trenes opp, på lik linje med alle andre deler av beredskapsplanen din.
Folk som allerede har forberedt seg, som kjenner planen sin, som har gått ruten sin, som vet hva de skal gjøre, møter usikkerhet med mindre frykt. Ikke fordi faren er mindre, men fordi de allerede har tatt de vanskelige valgene før de måtte ta dem under press.
Hva mental motstandskraft er, og hva det ikke er
Motstandskraft betyr ikke at du slutter å føle frykt, tristhet eller angst under en krise. Det betyr å føle disse tingene uten at de lammer deg, og å hente seg inn igjen etterpå uten å bli sittende fast i dem. Det er ikke et fast personlighetstrekk. Det kan bygges opp gjennom trening, på samme måte som en muskel.
Hvorfor det reduserer faktisk risiko, ikke bare ubehag
- Folk som føler seg mindre overveldet tar bedre beslutninger under press: mindre lammelse, mindre panikk.
- Alvorlig angst gjør det vanskeligere å følge enkle instruksjoner, noe som betyr mye under en evakuering eller en kommunikasjonssvikt.
- Restitusjon etter en krise skjer raskere når sosial støtte og normale rutiner kommer raskt tilbake.
Hvordan bygge mental motstandskraft før en krise inntreffer
1. Selve forberedelsen er ditt første verktøy
Å ha en plan reduserer usikkerhet, og usikkerhet er en av de største kildene til angst i en krise. Jo flere beslutninger du tar rolig på forhånd, jo færre må du ta ut fra frykt senere.
2. Øv på en pusteteknikk du allerede kan
Rolig, kontrollert pust, som å trekke pusten inn mens du teller til fire, holde i fire sekunder, og puste ut mens du teller til fire, bidrar til å roe ned kroppens stressrespons i løpet av minutter. Øv på dette i rolige stunder slik at det blir automatisk når du faktisk trenger det.
3. Bygg støttenettverket ditt nå, ikke senere
Opplevd sosial støtte er en av de mest konsistente beskyttende faktorene i forskning på motstandskraft. Å kjenne naboene dine, holde jevnlig kontakt med familie og venner, og vite hvem du kan ringe, er ikke bare bra for moralen. Det reduserer genuint risikoen for å ende opp isolert under en krise.
4. Oppretthold enkle rutiner, selv midt i kaoset
Å spise, sove og vaske seg til omtrent vante tider hjelper kroppen og sinnet med å holde seg regulert, selv når alt annet er utenfor din kontroll.
5. Begrens nyheter og sosiale medier under krisen
Hold deg informert gjennom de offisielle kanalene du faktisk trenger, men hopp over den konstante skrollingen gjennom bilder og oppdateringer om hva som skjer. Overeksponering for urovekkende innhold, selv fra tryggheten i ditt eget hjem, øker stresset uten at det gir deg nyttig tilleggsinformasjon.
6. Snakk om hva som skjedde i stedet for å unngå det
Etter en krise hjelper det på restitusjonen å snakke gjennom det med noen du stoler på, uten å dømme din egen reaksjon. Å føle seg redd, trist eller anspent etter noe slikt er en normal respons på en unormal situasjon, ikke et tegn på svakhet.
Barn og mental motstandskraft
Barn plukker opp langt mer enn det vi sier med ord. Ved å holde deg rolig rundt dem, forklare hva som skjer på en enkel og ærlig måte, og opprettholde vante rutiner, som en godnatthistorie eller et måltid, gir du dem en følelse av trygghet selv midt i usikkerheten.
Når du bør søke profesjonell hjelp
De fleste reaksjoner etter en krise er normale og avtar med tiden. Men hvis frykt, tristhet eller søvnproblemer vedvarer i flere uker og begynner å gå utover hverdagen, er det ikke et steg utover beredskapsplanen å kontakte helsepersonell. Det er en del av den. Hvis du eller noen nær deg strever med å mestre situasjonen, kontakt din lokale legevakt eller en nødtelefon i landet ditt; i EU fungerer 112 for akutte situasjoner.
Dette er bare en introduksjon. Mental motstandskraft er like mye en del av beredskapen din som beredskapssekken eller evakueringsplanen din, og den fortjener å bli behandlet med samme alvor. Hele metoden finnes i e-bokserien No Signal, The Guide.
Kilde
SAMHSA, Disaster Behavioral Health and Approaches to Community Response and Recovery, siterer North, Oliver og Pandya (2012).